運動讓兒童青少年心理更健康

新冠肺炎疫情暴發(fā)以來，由于戶外活動和體育鍛煉減少，兒童青少年群體中存在的心理健康問題更加凸顯。適當的體育鍛煉不僅能夠促進骨骼生長、強身健體，還能夠塑造兒童青少年頑強拼搏的精神、團結合作的意識和健全的人格，同時也能較好地促進大腦功能的增強和腦神經的發(fā)育。

如何通過體育強身健體、健全人格、錘煉意志，戰(zhàn)勝疫情帶來的心理問題，成為廣大教育工作者關注的話題。日前，圍繞運動對心理健康的影響、運動對大腦的影響等話題，記者采訪了清華大學體育部黨委書記、運動人體科學博士馬新東教授，同時，請他就如何利用體育運動增強兒童青少年身心健康水平“支招”。

心理健康狀況受多種因素影響

記者：近年來，兒童青少年心理健康問題備受關注。引發(fā)兒童青少年心理健康問題的因素有哪些？

馬新東：首先是家庭環(huán)境。父母不同的教養(yǎng)方式影響兒童的社會性發(fā)展和個性形成。研究發(fā)現(xiàn)，有不少兒童青少年抑郁障礙與父母教養(yǎng)方式不當有關。比如有的父母對孩子要求高，但卻缺乏情感溫暖與理解，孩子總是被拒絕、被否定、被懲罰，并因此產生了自我懷疑。當情緒壓抑過久后，孩子便不太愿意和別人交流，對自我缺乏信心，對外界產生回避行為。

其次是學校環(huán)境。在一個競爭的環(huán)境中，學習成績有時候可能會成為自我價值的唯一體現(xiàn)。因此，學業(yè)壓力可能是兒童青少年經常遇到的負性生活事件，在這種壓力下更容易引發(fā)抑郁情緒。如果這時候孩子得到朋友的疏解勸導，可能對他會有很大幫助，如果缺乏情感、信息等方面的支持，則比較容易引發(fā)抑郁。

最后是生活方式。現(xiàn)在城市里兒童青少年上下學基本由私家車接送，騎自行車、走路上下學的情況越來越少，這種靜坐少動的生活方式對兒童青少年心理健康產生了很大的負面影響。研究表明：每天使用電子屏幕時間超過2至3小時的兒童青少年心理健康狀況較差，這說明體力活動不足是兒童青少年心理問題產生的原因之一。

高質量睡眠可舒緩心理壓力

記者：當青少年出現(xiàn)心理壓力時，該如何進行疏導？有哪些緩解心理壓力的好辦法？

馬新東：運動是緩解壓力最好的方法之一，而高質量的睡眠同樣能夠起到緩解壓力的作用。

文獻研究發(fā)現(xiàn)，睡眠好，運動能力就強。那么，運動和睡眠之間是什么關系呢？適量的運動有助于睡眠，而良好的睡眠又有助于運動，這對緩解身體疲勞和壓力有著非常重要的作用。

關于睡眠，我們有一個重要的發(fā)現(xiàn)：睡眠是大腦中的“排污系統(tǒng)”。大腦是人體的一個核心器官，大腦的“排污系統(tǒng)”是否運作正常，對于身體的運作、心理狀況等至關重要。其實大部分精神類障礙都與睡眠相關，比如情緒障礙、抑郁障礙、狂躁癥、精神分裂癥、焦慮癥等。

事實上，人們對于睡眠的需求取決于睡眠覺醒量和晝夜節(jié)律調節(jié)，它們共同決定了睡眠的時間和傾向。晝夜節(jié)律系統(tǒng)在白天可以促使我們維持清醒，在夜間可以協(xié)助鞏固睡眠。因此睡眠—覺醒周期是由內源性晝夜節(jié)律和睡眠穩(wěn)態(tài)以及社會和環(huán)境因素復雜的相互作用而產生的，因此不要輕易去打破它，一旦打破之后，對于一些易感人群就會產生負面影響。

保障充足的睡眠會使兒童青少年對運動保持強烈的欲望。除了保證一定的運動量、較好的睡眠質量，還要保證飲食營養(yǎng)均衡，這樣才能讓他們產生積極的生活態(tài)度。

運動是促進心理健康的一劑良藥

記者：體育鍛煉對于改善青少年心理健康有哪些積極的影響？

馬新東：研究發(fā)現(xiàn)，經常參與運動鍛煉的群體罹患抑郁癥的風險相對較低。這是因為，兒童青少年參加體育活動的次數和時間與積極情緒成呈相關，體育活動越多，積極情緒越高。這些都證明了運動是一劑良藥。目前，運動鍛煉已被許多醫(yī)療機構視為治療抑郁癥的有效方法和手段。

需要強調的是，運動一定要注意量和效的關系，不是運動次數越多、強度越大越好，一定要和每個人自身的運動能力、訓練水平包括心理接受能力相適應。

事實上，較高的運動水平可抵消睡眠質量差帶來的不健康風險。睡眠不是時間越長越好，而在于睡眠的質量。運動也不是量越大越好、強度越大越好，合適的運動強度能夠有效地縮短睡眠的時間。比如說一個人平時需要8小時才能夠保證睡眠充足，但經過一定的運動量和強度的鍛煉后，可能7小時的睡眠就達到了睡眠8小時的效果。同樣，高質量睡眠能夠讓人的運動水平，包括大腦活動水平得到有效提升。

運動改善心理健康的證據，還在于運動對于情緒改善、智力發(fā)展、性格塑造有重要的調控作用。它可以通過神經激活、加速腦血流、產生神經營養(yǎng)因子等促進大腦更好地工作，使人體的運動能力更強。同時運動鍛煉可以增強腸道的功能，包括改善腸道菌群，加快新陳代謝，提升相關酶的活性，讓身體變得更加健康。

其實運動不僅對身體有益，運動還能夠改善人的大腦。長期運動能夠改善注意力，對大腦產生積極的保護效應。運動塑造大腦的前提是有合適的運動量和運動強度，這個非常重要。

有氧運動能促進大腦功能發(fā)揮

記者：如何選擇合適的運動項目？不同類型的運動項目會對大腦產生怎樣的影響？

馬新東：在所有運動當中，有氧訓練能較好地促進大腦功能發(fā)揮。從字面意義來講，因為有氧運動能夠讓我們吸收更多的氧氣。在這里向大家講一下幾種有氧運動對大腦產生的影響。

慢跑屬于中等強度的運動，能夠促進大腦生成更多毛細血管，促進神經細胞連接和神經發(fā)生，讓大腦更“強壯”。對于兒童青少年來講，每天進行適量的慢跑是非常有意義的。

快跑屬于高強度間歇運動，它可以大幅度提高人體腎上腺素，會讓兒童青少年變得更有力量，神經系統(tǒng)更強。

游泳可以提高大腦對外界環(huán)境的反應能力。當水面達到心臟位置時，大腦中的血液流量會增加。

騎車時既要注意周圍環(huán)境，也要做好平衡工作，因此需要騎手保持專注，這有利于促進血液循環(huán)，讓大腦攝入更多氧氣，思維變得清晰。騎車還能使人放松心情，促進大腦海馬區(qū)細胞的生長。

還有一些集體運動對青少年幫助更大，比如說籃球、排球、足球等球類運動，它鍛煉提高的不僅僅是青少年的身體素質，還有社交能力和團隊合作精神等。在球類運動比賽中的思考和判斷，對于大腦的發(fā)育非常有利，但任何運動都不能過度，否則將會對大腦產生一定的負面影響。

體育運動應適量適度循序漸進

記者：如何有效把握好運動量和運動強度？各年齡段兒童青少年該如何開展合適的運動？

馬新東：無論是競技體育還是大眾健身，都要循序漸進。運動確實對我們的身體和心理有很強的改善作用，但這種改善一定要根據自身身體和精神狀況進行。

在這里主要談談各年齡段兒童青少年如何把握運動量和運動強度之間的關系。

學齡前兒童已經可以開始運動了，因為這個時候他們處在身體的快速發(fā)展期，也好動。如果這時不運動，對他們整個身體的成長、智力發(fā)育都有較大負面影響，但請注意不能有太大的運動強度和運動量，因為兒童時期的一些重要器官，包括心肺內臟器官都還在發(fā)育過程中，尚不能承受較大強度的運動。

關于運動時間，學齡前兒童在全天內各種類型的體力活動時間應累計達到180分鐘以上，其中，中等及以上強度的體力活動累計不少于60分鐘。中等及以上強度體力活動并不是指一次完成，可以穿插在日常生活中，如上樓梯、快走等，也可以在幼兒園活動課中完成，如做體操、玩游戲等。

小學階段運動強度可以逐漸加大。一般來講，兒童青少年每周至少應進行3天的中、高強度有氧訓練。要把運動變成生活方式的一種，每天根據孩子的精神狀態(tài)、睡眠情況、營養(yǎng)狀況來安排合適的運動。

初中階段可以采取一些力量訓練。這時候兒童青少年的內臟系統(tǒng)和神經系統(tǒng)已經發(fā)育得比較完善了，進行一些力量訓練和高強度訓練，對孩子的成長是非常有益的。

《中國教育報》2022年11月15日第9版